高考生及家長心理調節建議！
2023-05-16 19:25:18陜西省教育廳
考生必讀
01.考生如何調整不良心態？
過分在乎名次升降的敏感心理
過于頻繁的競爭會使學生產生怯場、緊張的心理，引導考生在適當競爭的基礎上看到自身的點滴進步，構建獨立穩定的心理狀態。
過度疲勞引起的煩躁心理
疲勞學習會出現焦慮、心慌氣短等負面效果，指導考生掌握科學的復習方法，比如文理科相互交叉學習。
過分追求完美的苛刻心理
有的考生對自身、老師、同學都要求過高，也會影響備考效率，應適當調低心理期望值，同時協調好人際關系，為自己的不良情緒找一個宣泄途徑。
認為“我不行”的自卑心態
對于自卑的考生，要不斷激勵，幫助學生正確認識考試。考試只是對一般能力的考查，只要用心復習、合理利用備考時間就會取得相應成績。
覺得“都會了”的自負心態
引導考生客觀評價自己，健全心理機制。
02.自我暗示減壓法
在焦慮、緊張和煩躁時，不妨自我鼓勵一下，對自己說：“該復習的我都認真復習了，還怕什么呢？”“和別的同學相比，我花的功夫一點也不少，既然如此，我又何必緊張呢？”
焦點轉移減壓法
有意識地轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態時，轉移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。
肌肉放松減壓法
找一個安靜的環境，以輕松的姿態坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分鐘。
過渡性減壓法
考前一周慢慢減少學習強度和時間，采取過渡調節方法來緩解壓力。
03.考生如何管理好情緒、時間、
精力和人際關系？
首先，考生要做好基本的情緒調節和壓力調節。用理性分析、合理宣泄、運動和音樂等方式調節情緒，讓自己在壓力中發揮潛力。
其次，考生的時間很緊張，做好規劃，讓每一天變得井井有條，成為自律的自己。
第三，調節生物節律。考生要在精力充沛的時間進行最重要的學習，并選擇符合自己長遠目標的事情堅持努力。
第四，建立自己的社會支持系統。考生遇到難題可以和同學討論，有困擾可以向老師求教，有壓力可以和父母訴說。
04.遇到成績“高原期”，考生前行的心理和腳步不能停
心理學家研究發現，人在學習復雜技能的過程中，學習到一定時期就會出現成績暫停的狀態。高三備考知識量大、學習任務重、持續時間長的特點，讓高原期成為幾乎所有考生都會經歷的時期。主要表現為，考生在經歷了一段長時間復習、積累了一定量知識后，學習效率降低、學習進步緩慢甚至停滯不前。
高原期是對前一復習階段效果的肯定：高原期的出現意味著考生在之前的復習階段投入了大量精力，并且已經掌握了一定的知識，具備了一定能力、水平。剩下的多是疑點、難點，加之精神、心理等諸種因素的影響，進步速度才比較緩慢。因此，當考生因為近期成績波動甚至有所退步而感到沮喪、挫敗時，可以回顧高三以來自己成績的提高程度，看到自己的飛速進步，從而在這個時期給自己更多肯定和鼓勵。
高原期是下一復習階段的準備期：高原期的出現是備考的震蕩整理期，是一個積極信號，它提示考生需要停下來休息一下，讓身心喘口氣。考生也可以利用這段時間對已輸入的知識進行深加工，夯實復習過的知識，并將原本松散的知識系統化，形成知識網絡。通過高原期的身心調整和知識梳理，蓄積能量和清晰的知識體系，為下一階段復習奠定良好基礎。
家長必讀
01.備考倒計時階段，
父母要做情緒穩定的陪考者
時刻保持頭腦清晰
父母覺察到自己有情緒時，可觀察自己的呼吸并讓這種專注力保持一段時間。觀察呼吸可以幫助頭腦保持清晰，不被瞬間產生的大量情緒感受所影響，避免某些行為演變成為沖突。
避免思維的“反芻”
父母要避免總是想著“他心思不在學習上”“成績下降就是因為他不努力”……可以試著改變對孩子的負面評價，看到他的優勢與潛能。如果只是一次發揮不好的科目，那應該相信孩子之后可以考出真正水平。如果是經常發揮不好的科目，父母可以和孩子一起分析成績浮動的原因，找到問題癥結。
接納孩子的情緒
考試成績的波動可能導致孩子有一些情緒，父母要認識到這些都是正常反應，要多傾聽、少說教、不橫加指責，多給孩子鼓勵和積極反饋；適時調節自己的情緒，用積極樂觀的心態鼓勵、支持孩子，讓他們感受到家人的陪伴，滿懷信心，輕松迎考。
02.家有高考生，父母需要給孩子適合的陪伴
臨近高考，大部分孩子和父母會處于緊張和壓力的氛圍中。父母希望孩子學習有方法，取得好成績，孩子也希望自己的付出能收獲滿意的回報。
然而，面對未知的未來，期望越大，受挫時焦慮、緊張、恐懼的情緒也越多。雖然雙方目標一致，卻因處境、方法與思考角度不同，在溝通中往往會引起誤會、抱怨與不滿情緒，從而適得其反。
孩子全力以赴沖刺高考的這段時間，父母若想給孩子適合的陪伴，建議在學習中嘗試后退，把選擇權給予孩子；在生活中嘗試并行，把尊重給予孩子；在交流中嘗試前進，把希望給予孩子。
03.模考不斷，高三家庭如此合力顯效果
高三各類模擬考試接踵而至。高考是人生中一次重要考試，它不是考生一個人的事，需要家庭成員共同做好充分準備。高三生要知道讓家人參與到高考準備中，對家人來說也是一種安慰，要學會利用家中每個人的優勢幫助自己，感受全家共同努力帶來的愉悅。
要正確認識模考的意義在于用正規的流程、標準的形式、嚴格的方式對高考進行全面演練。模考后，家人要共同分析才能凸顯效果：通過了解考生在整體中的表現，合理、客觀做好新定位，重新審視和思考沖刺目標；通過認真梳理錯題與易混淆概念，知曉備考中的知識漏洞與不足，回歸書本找到問題癥結；察覺模考前、中、后的心理狀態變化，找到適合自己的科學調適方法，將焦慮狀態調整到最佳。
精準的模考經驗分析，團結的全家合力助攻，更能讓考生正確認識自我，堅定必勝的信念，讓備考更有方向、更有動力、更有節奏、更有把握。
04.處于高三敏感期的親子關系，怎樣減少隔閡，有效溝通？
父母要慎重選擇和孩子溝通的時機與內容。
從溝通時機上看，孩子很累，或者情緒不好的時候先不說，可以選擇孩子想說時，或情緒相對穩定時再溝通。
從溝通內容上看，孩子聽了會反感的盡量少說或不說。高三生可能比較反感以下幾類：對于生活起居過分關心；以父母自身經驗盲目指導；一件事情重復多次；和別人家的孩子比較，或者總拿過去的成績說事兒；嘴上說盡力就好，其實表露出期待很高……
孩子最想聽到的是父母多鼓勵自己，多夸獎自己，最好能從具體的事情中看到優點，并且不吝表揚；喜歡聽到父母說一些開心的事、正能量的事，可以訴說家常，也可以暢想未來。
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