高考心理輔導：如何應對考前“心慌慌”？

　　2020高考進行備考階段，整理了2020高考心理輔導：如何應對考前“心慌慌”？

　　睡到半夜爬起來繼續看書，剛背完的知識點瞬間忘了……中高考臨近，前來溫州市第七人民醫院咨詢考前焦慮的學生增加了三分之一。心理專家說，適度焦慮有助于提升學習效率，但過度焦慮就會影響考試發揮了，需要及時采用方法進行調試。

　　案例：

　　一看書就想上廁所

　　學霸吃不下睡不著

　　高考倒計時，身體卻越來越不舒服了。近日，學生小雨(化名)找到市七醫主任醫師林崇光進行求助。因為即將到來的高考，小雨不僅吃不下睡不著，還出現了頭暈、尿頻、多汗等生理表現，這讓她很慌張。

　　小雨的學習成績很好，在班級里排名前幾位。這樣的學霸，為何如此緊張?小雨告訴醫生，每逢大考，自己都會很緊張，以致于大考成績總不如平常小考。一般的測驗，自己拿下班級前兩名沒問題，但一到期末考、模擬考，成績都會退步一些。

　　隨著高考一天天臨近，小雨的癥狀更加明顯了，就在這兩天，她一看書就想上廁所，嚴重的時候每5分鐘就要去一次廁所，但是每次尿量都很少，有時基本沒尿。

　　撕試卷摔手機

　　沖著父母發火

　　小佟(化名)在外地一重點高中就讀，三年前中考時，小佟就接受過林崇光醫生的心理輔導。如今高考在即，上周，小佟又來到市七醫尋求專業幫助。

　　小佟的爸爸告訴醫生，每每重要考試前，小佟的情緒就很不穩定，一緊張就會出現易怒、暴躁。此前學選考時，小佟曾在下雨天一個人跑出去淋雨，還一度壓力大到撕毀試卷，連手機也摔碎了。

　　高考越來越近了，小佟的沖動行為越來越多，前兩天，因為一句話不合，小佟抓起媽媽的手臂狠狠咬了一口。面對壓力，小佟不僅脾氣暴躁，還會狂吃東西減壓，個子不算高的他體重卻達到了190斤。醫生說

　　4類考前焦慮表現

　　這些癥狀你有嗎?

　　考前緊張焦慮究竟是啥?記者就此咨詢了市七醫心理咨詢中心執行副主任馬曉韻。

　　“一進入5月份，考前焦慮咨詢量就會明顯增多。”馬曉韻告訴記者，據不完全統計，現在每周前來咨詢的學生增加了三分之一。與以往相比，成績好、對自己要求嚴格的學生來心理咨詢的反而越來越多。

　　即將面臨考試的考生，因為過度關注考試、擔心太多，導致心理與身體上的過度負擔，進而產生應激的一種急性反應，這就是俗稱的“考前焦慮”。

　　馬曉韻介紹說，從臨床案例來分析，若出現以下4類情況則可能提示出現較嚴重的考試焦慮了--

　　一是肌肉緊張，無緣無故心慌，胸悶，血壓升高，出汗或手腳冰涼等;二是情緒上總是處于煩躁，無助，擔憂，有時候也會膽怯，缺乏信心和自我否定，長時間無法自行緩解等;三是頭昏腦漲，注意力無法集中，思維經常處于僵停滯頓狀態，休息后也不能減輕;四是失眠，厭食，腸胃紊亂，甚至發燒或內分泌紊亂等情況。

　　最常見的是注意力不集中。比如這段時間看書看不進去，剛背過的知識點轉頭就忘，嚴重的會出現做題時大腦一片空白。

　　對于一部分偏內向的學生來說，軀體的表現會更明顯。前來咨詢的學生中，就有人因為焦慮出現莫名的腹瀉、頭痛、多汗等各類生理表現。

　　此外，幾乎所有面臨大考的學生都會出現失眠。有的是入睡難，有的是睡不安穩，有的是睡眠時間短。還有人這段時間總是睡到半夜1、2點又爬起來看書做題。

　　家里有考生的，近期出現這些行為，都是考前焦慮的表現，只要是適度的焦慮，家長不必過于擔憂。馬曉韻說，從臨床上看，一般維持中等偏上一點強度的焦慮是可以促進學習效率的，而大部分學生其實都還屬于適度的范圍。“對于適度焦慮，考生只需要做一些自我心理調適，家里人保持一切正常化，不用特殊照顧和關注即可。”

　　緩解考前“心慌慌”

　　這些技巧可試試

　　專家表示，適度的考前焦慮，可以通過一些小技巧來進行緩解。如果你正處于焦慮中，不妨跟著一起試一試吧。

　　處方一：運動

　　林崇光常常為焦慮的考生開出運動處方，處方上面寫明做什么運動、運動量、運動次數。以慢跑為例，林崇光說，運動可以把困在體內肌肉里的壓力充分釋放出來，促進多巴胺的分泌，這會使人感到快樂。運動還能產生5羥色胺和去甲腎上腺素，這兩種神經遞質可以緩解焦慮。

　　處方二：解公式

　　焦慮=關注+危險。林崇光說，降低焦慮，一方面要轉移關注，建議選擇自己喜愛的娛樂方式進行放松，或者也可以和家人聊天、散步，轉移注意力。另一方面要去掉危險性，比如理性確定自己的目標，不要抱過高期望。

　　處方三：五感療法

　　林崇光建議，焦慮的考生不妨試試聞香寧神。一些香味通過嗅神經直達大腦內的海馬，一來可以舒緩緊張情緒，還可以增強記憶力。同理，刺激視覺、聽覺、味覺等都可以緩解緊張情緒。

　　處方四：指令性動作

　　馬曉韻說，考生不妨從現在開始，為自己設置一兩個指令性動作，比如握拳、擊掌，每次做完指令性動作后，就為自己打打氣。通過一段時間的熟悉，進入考場后，如果出現緊張，花上1兩分鐘做指令性動作，告訴自己都準備好了，可以起到緩解過度緊張的效果。

　　供同學們參考。

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