高三家長要做好晚餐的“導演”

　　在我們的家庭中，習慣晚餐一般都是最豐盛的。因為辛苦了一天，晚上才有相對充裕的時間做飯。但是從養生角度去看，晚餐攝入蛋白質等高熱量食物要適量。那冬天的餐桌上，您會為孩子們準備些什么呢？

　　讓我們一起來分析一下：首先，家有孩子念高三，體力、腦力消耗大，所以，晚餐首先應該營養充足。其次，冬天天氣冷，孩子放學回家，一定是又餓又冷，晚餐自然應該是能讓孩子又飽又暖的。第三，孩子吃完晚飯還要學習，必須保證充足的精力。基于以上三點，要營養、要暖胃，又要讓孩子吃飽了更精神，因此，為高三孩子準備晚餐，樣式要簡單、品種要豐盛，自然營養也就足夠了。

　　營養晚餐建議

　　一、按照營養專家的建議，營養晚餐營養素的設計量應占全天供給量的35-40%，各種營養素的設計量，應以補充有益于促進生長發育的營養素多一些。

　　學生營養晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類等三大類食物，所占比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。也就是說，家長做晚餐的時候好比一臺戲。就戲份來說：要以蔬菜做“主角”，豆制品是“配角”，肉蛋奶之類的作為“群眾演員”。

　　二、晚餐要吃得暖，除了保證飯菜的溫度之外，還可以從食物本身的特性著手。例如，可以在菜肴里面增加一些胡椒之類的溫熱性的食物。這些食物包括：胡椒、枸杞、韭菜、核桃、羊肉等。這樣，可以從口味、營養方面持續為身體供暖。

　　三、對家長來說，最難辦的就是如何讓孩子吃了晚飯不會犯困。生理學上，人吃完飯，血液會集中供給胃腸，以促進消化，因此大腦相對缺少供血，加上本身大腦疲勞，因此有特別困的感覺。

　　所以，吃完晚飯孩子犯困也是不可避免的，要想讓這困意不那么強烈，飲食方面就需要：清淡~食物越油膩，胃腸消化的時間就越久，人體供給胃腸血液的時間也就越多，所以，清淡的食物，胃腸容易消化，那么困意就不會那么強烈了。

　　食物想要清淡，蔬菜自然是必不可少的，肉類也是必須。適宜采用煲肉湯類的，這樣不僅易消化，還能暖胃，提供礦物質、纖維和維生素，湯類利于補充一天所缺的水份。

　　推薦菜肴

　　拌菜類：

　　各色蔬菜，比如：黑木耳、西蘭花、豆芽、玉米筍、菠菜、白菜。清洗后焯水，搭配不同的醬汁。

　　成品醬汁：黃醬、沙茶醬、還有市面上出售的各種成品蘸汁均可。

　　自制醬汁：醬油混合芥末或者混合油（醬油、香油、辣椒油、糖、醋）、麻醬汁等。

　　小提示：焯菜的水中加入少量的鹽、蔥、姜、油，可以使蔬菜更易于入味并保持原有新鮮的顏色。特點是省時、盡可能的保持蔬菜中的營養成份。

　　麻油拌菠菜

　　做法：菠菜洗凈，開水焯熟，撈出入盤，加入適量食鹽，淋上麻油即可。

　　功效：通脈開胸，下氣調中，止渴潤燥。

　　菠菜中富含礦物質——鎂。每日攝入的鎂如果少于280毫克，人就會感到疲乏。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。

　　熱菜類

　　蒸茄子

　　做法：茄子切長條。加鹽、味精少許，色拉油，生抽適量，蒜末拌勻，盛進小缽。旺火蒸10-15分鐘，撒蔥花、蒜末出鍋。

　　營養：營養豐富，尤其含大量維生素D，能保護血管。

　　炒雙菇

　　做法：香菇、鮮蘑洗凈切片，炒鍋燒熱入油，下雙菇煸炒后，放姜、醬油、糖、黃酒繼續煸炒，使之入味，加入鮮湯，放鹽，用水淀粉勾芡，裝盤即可。

　　營養：此菜肴含有較高的蛋白質和人體所需的多種氨基酸及抗癌物質。

　　溜炒豬肝

　　做法：豬肝徹底沖洗干凈，切成薄片；黑木耳溫水泡發，其余食材切成片備用。將清洗好的豬肝瀝除水分，調入干生粉、料酒、少許鹽，抓勻上漿。油燒好后，放入姜末蒜片爆香，接著放入胡蘿卜及黑木耳翻炒，調入少許鹽、糖、料酒、醋、蠔油繼續翻炒1分鐘，最后加入黃瓜片及豬肝片一起翻炒均勻即可。

　　營養：豬肝中含有豐富的維生素A，能保護眼睛，維持正常視力，防止眼睛干澀、疲勞。

　　蒜苗炒肉片

　　做法：黑木耳溫水泡發洗凈；里脊肉切片；冬筍切片，蒜苗切段；將切片的里幾肉放入油鍋中略微煸炒撈出備用；油燒熱后加入冬筍片和黑木耳翻炒幾下，加入蒜苗一起繼續炒；調入1湯匙美極鮮醬油或生抽，少許糖繼續炒勻，加入事先炒好的肉片一起繼續翻炒均勻成熟即可。

　　營養：冬筍蒜苗在冬季都算是應季蔬菜，再搭配點黑木耳、肉片（或者咸肉）就成一道營養豐富的小炒。喜歡吃辣的再加點兒辣豆豉，香辣開胃又下飯。

　　各種類面條

　　肉末青菜面：

　　將肉末化凍放入鍋內煸炒，加入醬油沸騰即可。

　　面條+青豆+胡蘿卜+玉米粒，一鍋就熟了，非常便捷。

　　炸醬面：

　　將大塊的瘦肉切成方丁下鍋煸炒直到水干，加入黃醬，文火攪拌，待油、醬分離的時候就可以出鍋了。搭配各種時令青菜、木耳、雞蛋均做面碼均可。操作非常簡單但營養非常全面。

　　小提示：

　　超市有賣速凍青豆、玉米粒、胡蘿卜粒，均適宜搭配各種面條。

　　肉末分小包裝保存于冰凍室中，微波爐化凍即可使用。

　　面條分小包裝保存于冰凍室中，取出即可下鍋。冰凍后的面條更筋道。