2025年家有考生:高考考前飲食搭配指南

　　考前飲食指導

　　飲食營養對大腦活動和學習狀態有持續的影響。但人們往往忽略其持續性和潤物細無聲的特點，臨到準備考試的緊張時刻才想起飲食營養問題，追求立竿見影的效果而不可得，難免要失望。于是，很多人得出結論，飲食營養與考試營養無關。

　　另外一種常見的情形是病急亂投醫，買些自己都覺得沒有保障的健腦保健品(如DHA、卵磷脂、銀杏葉提取物等)，或者不計后果地輸注氨基酸、果糖等。最狠的角色是直接服用“利他林”(哌甲酯一種大腦興奮藥物)據說可以改善大腦供氧，提高大腦功能。

　　考前飲食調整動作別太大

　　就緩解緊張情緒而言，較好的方法是保持固有的節奏、熟悉的環境和如常的生活，陌生和變化會加重緊張感，而熟悉和不變則可使心情放松，所以一般不主張考前為了刻意注意營養，而改變原有的飲食習慣或進食過多。

　　身體對飲食習慣的適應是一個長期的過程，突然的改變不但會加重心理緊張，而且會造成身體不適。也就是說，如果發現學生飲食習慣有問題，應該提早進行糾正，不要等考前這個月才大刀闊斧地改變。

　　當然，不主張大幅度改變飲食習慣，并不意味著保持一成不變，局部的微調還是必要而有益的。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益。

　　考試期間飲食的三大要點

　　1.主食特別重要

　　即使是在安靜放松的狀態下，大腦也是消耗能量最多的器官之一。研究表明，在緊張的考試期間，思維活動及精神壓力都會使大腦消耗更多的氧，即能量代謝增加。

　　為大腦提供能量的物質主要是葡萄糖。它主要來自富含糖類(碳水化合物)的食物，如主食(谷類、雜豆類和薯類等)和水果。所以，一日三餐保證攝入充足的主食有助于維持大腦最佳狀態。

　　考生的主食：

　　首先，要夠多，每餐100~150克(干重)，既要吃飽又不要吃太飽。

　　其次，主食要粗細搭配，比如二米飯(大米+小米)、黑米飯(大米+黑米)、紅豆飯(大米+赤豆)、綠豆飯(大米+綠豆)等，有助于維持較長時間的血液葡萄糖供給。

　　最后，盡量少喝粥，尤其是早餐和午餐。喝粥不但會降低主食攝入量，而且不利于維持血液葡萄糖的長時間供給。

　　2.餐餐都有高蛋白食物

　　魚蝦、肉類、蛋類和奶類等富含蛋白質的食物也是考生食譜中必不可少的。這些食物營養價值高，對生長發育中的青少年尤為重要。而且，高蛋白高營養的食物有助于維持持久的體力和身體狀態。雖然高蛋白食物不能直接為大腦提供葡萄糖，但高蛋白食物與主食搭配食用，可以使大腦得到更充足的葡萄糖供給。因此，建議餐餐都要有一二種高蛋白食物。

　　不過，這些高蛋白食物往往也含有較多的脂肪。脂肪攝入過多，會增加消化負擔，影響大腦功能，不利于考場發揮。選擇高蛋白食物時，首先，要注意適量。大致推薦數量是奶類每天250雞蛋每天1個；魚蝦類每天100克；肉類每天50~100克。其次，要選擇低脂肪的品種，如低脂牛奶、蝦、蛋清、豬瘦肉、瘦牛肉、雞脯肉等，以避免攝入太多脂肪。

　　3.飲食要清淡

　　考生的飲食既要增加營養攝入，又不要增加消化負擔，清淡飲食是不二之選。所謂“清淡”，主要有以下幾層含義。

　　首先，主食要清淡。以米飯或雜糧米飯、饅頭、面條等為主，避免油條、油餅、桃酥、漢堡、餅干、方便面等。

　　其次，肉食要清淡。要避免選用排骨、烤肉、紅燒肉、肥牛、肥羊、鴨肉、鵝肉等高脂肪肉品。在烹調方法上，要注意少油少鹽，不要用油炸、紅燒、煎烤等方法，盡量用燉煮、燜、蒸、炒等烹調方法。

　　最后，也是最重要的，增加蔬菜和水果攝入量。蔬菜每天300~500克以綠葉菜、番茄、青椒、蒜薹、西藍花、胡蘿卜等為主。新鮮水果每天200克，品種隨意。

　　除上述三點外，還要注意：

　　①適當選用豆腐、豆腐皮等既高蛋白又比較清淡的食物；

　　②不要突然改變考生的飲食，讓他們吃自己熟悉的食物；

　　③注意飲食衛生，保障食物安全。

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