2025年高考生飲食不需大幅調(diào)整

　　即將迎來全國高考。考試期間的飲食、作息等是保障“后勤“的家長們頗為關(guān)注的話題。對此，記者專訪了解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞。她建議，高考期間，考生的飲食習(xí)慣不需要進(jìn)行大幅調(diào)整，家長可適度幫孩子補(bǔ)充蛋白質(zhì)，注意飲食葷素搭配、粗細(xì)均衡。

　　高考飲食：注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，均衡營養(yǎng)

　　左小霞認(rèn)為，首先要保證攝入充足的蛋白質(zhì)，提高免疫力，保持大腦強(qiáng)健。 其次應(yīng)多吃一些富含胡蘿卜素的食物。“胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素A，可以加強(qiáng)對人體黏膜的保護(hù)。目前正處于疫情期間，保護(hù)黏膜可以減少一些呼吸道疾病。”

　　此外，考生在備考期間可以吃一些富含磷脂、不飽和脂肪酸、DHA的健腦食物。例如，一周可吃1-2次海魚、每天吃一小把堅(jiān)果。“每天吃1個(gè)整雞蛋，不要放棄蛋黃，蛋黃中的卵磷脂可以提高大腦的記憶力。”

　　左小霞建議，考生們可以多攝入富含鐵元素的食物，例如紅肉、血豆腐、豬肝。“鐵是運(yùn)輸氧氣和血紅蛋白的，如果大腦缺氧，我們可能會記憶力下降，多吃含鐵的食物大腦可以更清晰。”

　　主食的選擇也應(yīng)當(dāng)注重粗細(xì)搭配，可以在主食中適量添加一些粗糧。“如果吃純粗糧，飽腹感強(qiáng)，而且會延長排便時(shí)間，有可能會擾亂考生的作息時(shí)間。”

　　左小霞還建議，考生在高考期間的飲品最好以溫開水、淡茶水為主。過甜的飲料會導(dǎo)致考生口渴、胃反酸，影響備考狀態(tài)。

　　高考食譜：盡量避免油煎油炸烹調(diào)方式

　　早餐：牛奶、雞蛋、菜肉包子、芝麻菠菜

　　高考期間，高強(qiáng)度的考試需要身體提供充足的能量。左小霞建議家長在準(zhǔn)備高考早餐時(shí)不應(yīng)忽視主食的作用。“從能量的角度講，碳水是直接從淀粉多糖變成單糖葡萄糖，葡萄糖是大腦唯一的能量來源，為了保持能量充足，考生一定要吃適量的主食。”

　　她建議，在選擇主食時(shí)可以粗細(xì)搭配，例如主食的面皮可以選擇使用白面粉、黃豆面、玉米面的混合；在早餐中也應(yīng)考慮補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，葷素搭配。“我們可以給孩子吃點(diǎn)雞蛋、牛奶，如果不愛喝牛奶、牛奶不耐受，可以將牛奶換成豆?jié){。此外還需要補(bǔ)充些新鮮蔬菜，例如芝麻菠菜、芹菜腐竹等。”

　　午餐：牛肉番茄蛋、番茄燉牛腩、青椒豬肝、香菇油菜

　　左小霞認(rèn)為，午餐中一定要注重補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。“肉類中的優(yōu)質(zhì)蛋白可以很好地供能，鐵、鋅、硒等微量元素能夠幫助提高免疫力。青椒等蔬菜富含維生素C，都對孩子的身體有好處。”

　　晚餐：蒸黃魚、蘆筍拌雞絲、雞湯娃娃菜、熱拌菜

　　考生晚上的飲食應(yīng)該相對清淡，但仍要注重補(bǔ)充蛋白質(zhì)。盡量少油，家長可選擇海魚、雞胸肉等油脂含量比較少的肉類，減少油炸、油煎等烹飪方式，可以選擇少量的香油、醋等調(diào)味。

　　左小霞建議，高考期間，考生一天中的飲食需要保證有肉類、魚類、禽類、豆制品、奶制品、雞蛋、蔬菜水果，加餐選擇水果和堅(jiān)果，主食應(yīng)當(dāng)粗細(xì)搭配。每天至少保證12種食物，每周保證25種食物。家長應(yīng)選擇多種烹調(diào)方式，盡量避免油炸油煎。考生應(yīng)盡量避免黃豆、韭菜、洋蔥等容易脹氣的食物，減少排氣，以免影響到周圍同學(xué)和自己的心情。

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