2025年高考生沖刺階段營養指南

2024-10-18 09:28:50網絡整理

　
　　隨著我國疫情態勢的控制，很多地區已全面復工復學，其中馬上要迎戰中考、高考的學子們，在經歷了漫長家中網課學習后，回歸校園，準備迎接人生中的重要考核。那么，他們該如何加強營養，保證備戰沖刺期間所需？

　　優質蛋白不可少每天補充奶制品

　　北京大學人民醫院臨床營養科副主任營養師郭倩穎指出，初三、高三學生均處在青春期生長發育高峰，在疫情期間仍承受高強度備考壓力，每日的腦力活動遠遠大于體力活動。這些特征決定了他們的營養需求與普通成年人有較大區別。除了均衡營養之外，更需要提供充分的優質蛋白質，保證生長發育需求。今年全民營養周“合理膳食，免疫基石”的主題也適用于學生群體，我國居民大豆、奶類攝入量仍處于較低水平，中國營養學會建議每日食用奶制品，同時大豆富含優質蛋白質，應經常吃豆制品。蛋類攝入要適量，每周吃蛋類280g-350g，吃蛋不棄蛋黃。

　　除了優質蛋白，備考人群處在青春期生長發育高峰，與其他人群相比，每日更應側重鈣質、維生素D、維生素C、維生素A的合理攝入，全天的總能量攝入也會高于普通成年人，根據身高體重情況，這一年齡階段孩子的推薦每日攝入能量為2000kcal-2400kcal。中國營養學會推薦，11-19歲每日鈣攝入量為1000mg，奶制品作為鈣質的良好食物來源，是學生群體日常膳食規劃中非常重要的環節，不同的奶制品作為健康零食，可添加到學生加餐中，每日攝入量應不少于300g。

　　三餐定時定量加餐避免甜點飲料

　　郭倩穎強調，考生三餐一定要定時定量，加餐選擇健康零食，才能保證該階段學習生活的營養補給。很多青春期的女孩會有較強的控制體重意識，家長應給予合理引導，培養孩子正確的營養素養，避免過度節制飲食。如果過于擔心體重問題或已出現超重肥胖的孩子，可以為其選擇低脂奶制品，注意烹調過程中油鹽量的控制。晚餐加餐選擇低糖、低脂肪、易消化的食物，盡量避免日常膳食中習慣性攝入精制甜點、含糖飲料。同時，食材選擇新鮮的天然食物，避免深加工食品或含大量反式脂肪酸的食品。

　　疫情期間的居家網課生活，導致原本鍛煉時間就十分珍稀的學生黨體力活動時間更為稀少。居家膳食搭配如存在不合理，一味盲目“大補”，或是不加節制地攝入精制甜食及含糖量高的水果，的確容易讓長期久坐的學生們變成亞健康的“小胖墩”。原則上，號召學生們盡量保證每日至少1小時戶外活動，夏季光照充足，戶外活動除了維持健康體重，還能讓皮膚在沐浴陽光的同時充分合成人體所需的維生素D，同時也可以緩解長期久坐學習帶來的神經系統疲勞。

　　另外，隨著夏季來臨，氣溫上升，也是食源性疾病的高發季節，保證食品安全無疑是學生飲食至關重要的一點。炎炎夏日，冷飲、涼拌菜、冰鎮西瓜，想想都覺得涼爽可口，但千萬留神“病從口入”。夏季臨考前正是學生腸道感染性疾病的高發期，不恰當的食材選擇和食物烹調儲存方式都會給高壓下的孩子們帶來更多風險。因此，日常家庭飲食或在外就餐時，家長一定做好合理規劃，安排好適宜進餐時間，選擇安全熟制新鮮的食物。除了保證營養角度，為學生迎考助力，更要守住食品衛生的基礎，不給孩子的胃腸道添亂。

　　熱議問答

　　為何學生早餐別光喝粥？

　　郭倩穎：粥屬于流食，與三明治、包子、面點這些固體谷類主食相比，能量密度低，青春期又有高強度學習壓力的學生，早餐光靠喝粥攝入的能量遠遠不能達標。除了高碳水的主食，早餐應該保證蛋、奶等優質蛋白攝入，才能滿足人體所需的均衡營養。

　　各類維生素怎么補？

　　郭倩穎：維生素D根據實際情況補充，要考慮孩子每日的戶外活動及接受日照情況，生活在高緯度地區的人群，冬季因戶外有效紫外線照射有限，導致在這個季節會有合成不足的情況，建議青少年可在醫師或營養師指導下根據個人情況通過營養補充劑來合理補充；維生素C可通過日常均衡合理的膳食結構攝入，保證每日新鮮蔬菜、水果充分攝入即可；學生對維生素A的需求，也可以通過常吃富含維生素A的食物，如動物內臟、海魚、胡蘿卜等來補充，一般健康人群不建議靠營養補充劑來補充維生素A。

　　功能性飲料能幫助抗疲勞？

　　郭倩穎：咖啡、濃茶一類的提神飲品，是由咖啡因等神經興奮類物質對神經細胞刺激產生的亢奮狀態來延長工作學習時間。對于處在青春期的孩子，反而會產生不良影響，延長的時間段里大腦并沒有得到合適的休息和恢復，時間延長往往效率降低，得不償失。而一些常見的功能性飲料如紅牛等，鼓吹的功效成分往往只是一些電解質還有牛磺酸、氨基丁酸等神經遞質物質，對于青春期備考學生的提神效果并沒有那么神。借助功能性飲料來延長學習時間，實際是犧牲了睡眠時間和學習效率的不合理做法，并不能突擊出高分，反而可能打亂孩子的正常作息、生物鐘節律和內分泌節律，影響這一階段青少年最關鍵的體格生長發育及生殖系統和內分泌系統發育。