考生緊張到學不進去給家長必看的四點建議

　　高考即將來臨，但是疫情尚未結束，今年高考依舊是充滿挑戰的。越是這樣，考生在臨考前的緊張情緒和失落感可能越強烈，對此，無論是考生自己還是老師、家長們都需要重視起來！

　　高考是一場持久戰，無論是考前、考中，還是考后，情緒調節、心態調整對于考生而言，都有著非常大的影響力。下面分別整理了給考生和家長們的幾點考試備考和陪考建議，一起來看看吧！

　　給家長的四點建議

　　家長充當的是給予孩子理解、尊重、陪伴、希望的角色。

　　1.當孩子面臨壓力時，家長最應該做的就是陪伴。

　　陪伴本身就是另一種形式的安慰和解壓。此時家長要耐心傾聽孩子的煩惱和真實想法的表達；鼓勵孩子及時、良好地宣泄不良情緒；嘗試換位思考，感同身受；有針對性地引導孩子往積極的方向去思考。

　　例如如果孩子比較在乎成績，這表明孩子學習的動力和自覺性應該不會有問題，需要引導的可能是如何正確看待考試成績和高考結果，如何安排好自己的作息，如何面對和處理焦慮等情緒，如何看待自己的不足和缺點等。

　　2.當孩子因為一些意外的事，情緒失控時，作為家長，首先最重要的事就是先穩定自己的情緒，才能支持孩子。

　　通常情況下，家長一聽孩子哭訴，往往會變得焦慮。如果對自己的焦慮沒有覺察，就很容易帶著焦慮去勸解、說服，不但不能支持到孩子，反倒可能給孩子帶來新的壓力。

　　所以，家長首先要穩定自己的情緒。可以有意識地告訴自己，這是孩子的成長之痛，也是其人生經歷的一部分，把它當成孩子成長中的一個必然過程去看待，心態就會平和很多。此外，家長可以有意識地練習覺察情緒。當孩子緊張哭訴時，覺察自己的情緒怎樣，有哪些想法。當覺察到自己的情緒時，告訴自己“我現在感覺到了焦慮、緊張”，然后嘗試調節情緒，就不容易陷入自動化的反應中。

　　作為家長，最重要的是把焦慮和愛分開。俗話說，“關心則亂”，面對孩子，家長容易把焦慮和愛混在一起送出去，因此孩子往往感受到的不是愛，而是壓力。不過，這個小技巧可以幫助你區分：想象著你的右手放著愛，左手放著焦慮。當面對孩子時，把焦慮放到背景里，把愛遞出來。家長要常問自己，孩子現在最需要的幫助是什么，而不是自己最想做的是什么。

　　3.對于一些比較內向或者是不善言辭的孩子，家長應該自覺察孩子的情緒，不過要適度。

　　家長都要學會接納孩子的情緒，并且可以有意無意地像孩子傳遞一種觀念——謝謝你愿意給媽媽說這些感受。雖然我不能完全體驗到你的情緒，但我知道你此刻一定很需要更多鼓勵和陪伴。無論結果如何，爸爸媽媽都會愛你的。

　　引導孩子體驗情緒、正確認識緊張焦慮。處理焦慮最好的辦法是去面對它，體驗它，而不是試圖對抗或逃避。可以引導孩子在焦慮時關注呼吸，做幾個深呼吸，然后在身體上定位緊張的位置，是在胸口，頭頂還是腹部等。接下來，引導孩子充分地體驗緊張和壓力感，將關愛伴隨著每一次吸氣送到身體的這個位置，然后把緊張和壓力呼出來，讓孩子感受到自己越來越平靜、放松。

　　4.還有一種是反向引導——主動緊張，重獲控制感。

　　孩子感受到失控崩潰，通常是太想控制緊張了。然而，越想控制，越容易失控，因為每一次控制緊張的努力都會讓問題維持或更加嚴重。因此，要想解決，不是繼續加大力度控制，而是反其道而行，變被動為主動，去體驗失控感。比如，可以告訴孩子，“下次考試，你可以主動失控一次，讓自己緊張起來。告訴自己，這次考試我就是拿來失控犯錯的”。

　　實際上，因為解除了對抗，反倒可以放松下來。當我們可以主動失控的時候，就是重獲控制感之時。請接受那些不可改變的，盡可能地改變可以改變的。事情便會逐漸發生積極的變化。

　　給考生的備考建議和方法

　　高考前我們總會感到壓力和煎熬。它們不會自己從你身上邁過去，而是等著你去跨過。當壓力讓你喘不過氣，要記住，永遠給自己留一股向前的力。跑著跑著，就會看見光亮。學會舒緩壓力，輕裝上陣！

　　一、六大減壓法

　　考前情緒狀態的調節應遵循適度的原則——既不能太懶散，也不能太緊張。前者需要解決的是“緊迫感”的問題，后者需要解決的是“考試焦慮”的問題。

　　對于情緒低落的調整，一般有下列方法：

　　（1）制定復習時間表。它能喚起緊張情緒、保證系統復習的雙重功效。強迫自己嚴格按照時間表進行復習，時間表中也要安排適當的適量的文體活動，做到有張有弛，勞逸結合。

　　（2）利用想象術。如果是動力不足或者心灰意冷時，可以設想自己高考落榜的處境，想的越具體、越生動越好；也可以設想自己考上大學的情景；如果是心境不佳、心煩意亂，可以想象或者實際做一些能夠喚起你愉快情緒體驗的事情。

　　具體六大減壓法：

　　1

　　認知減壓法

　　（1）淡化成績，看重備考效果。

　　模擬考試就是幫助自己找問題的考試。成績起伏，僅僅說明在這一階段中，你的學習效果還不足以立刻見效，現在的成績還不能反映你的能力水平。以平常心對待高考，不要認為高考重于一切，高于一切。

　　（2）給自己積極的心理暗示。

　　高三備考時信心是很重要的，除了給自己積極的心理暗示，還要在復習策略上調整，可以適當地降低自己的目標難度，讓自己收獲復習的成就感。

　　2

　　運動減壓法

　　科學安排生活，適當進行一些有氧運動，如散步、做操、慢跑等。在這時你可以遠離一切煩瑣的事情，與內心單獨相處。這樣不但有助于減輕壓力，也能及時消除疲勞。

　　3

　　轉移減壓法

　　有意識地轉移注意力，如聽聽音樂、泡泡熱水澡，學習間隙與家人、朋友聊一些輕松愉快的話題，或在空曠的地方大喊宣泄壓抑的情緒。暫時性地將注意力轉換到學習之外的地方，讓自己轉換一些情緒。

　　4

　　深呼吸減壓法

　　(1)緩慢而有節奏的吸氣和呼氣；

　　(2) 緩慢而有節奏的吸氣，然后屏住呼吸1、2秒鐘， 再緩慢而有節奏的呼氣；

　　(3)呼氣時將嘴微微張開。

　　5

　　積極心理暗示減壓法

　　找一段自由安靜的時間，和自己來一次心靈對話，認真分析最近自己的狀態，將好的和不好的方面都寫出來。并采用積極的語言暗示和鼓勵自己：

　　“人難，我難，我不畏難。”

　　“我一定能考出自己的最好水平。”

　　“時間從不會辜負努力的人！”

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　　二、考前備考技巧和方法

　　1

　　做好總結，分析薄弱環節

　　做好考試分析，分析失分原因，細到知識點并提出改進措施及時間安排。平時的模擬考試的試卷中暴露的問題，比起成績本身，才是最有價值的，它是你提分的關鍵點所在。

　　2

　　不同科目、不同做題方式效果各有不同

　　（1）精做和泛做的關系

　　精做是要做到完美，確保做一道題就是一次高質量的思維培養過程、解題習慣養成過程。做完后進行總結，若能舉一反三，更好。

　　做一道這樣的題目耗時很多，但是效果極好，一兩天能做一道便是很好。

　　泛做可能就是同學們所說的刷題，一般要有時間的限制，也要有一定的心理緊張感，做完馬上對答案。特點是能保證做題的數量，對于熟能生巧的目標有幫助。

　　（2）見效快與慢的關系

　　有些科目適合突擊，比如數學、地理等；有些學科不適合突擊，比如語文、英語。備考中容易對效果產生懷疑的同學，很多都是沒有注意到學科見效快慢的問題。

　　（3）平時做題與考場做題的關系

　　最理想的做法是，在平時的做題中讓自己處于緊張的狀態下，心理上也將平時的做題當成是考試。但是，能做到視平時如考場的同學真心不多，很多同學恰恰相反：平時做題過于放松，過于隨意，到了考場上卻因為緊張過度影響了思考和分析，發揮不出應有的水平。

　　3

　　各學科沖刺技巧

　　三、考前關于學習、生活作息提醒

　　1.在飲食方面，多吃一些富含蛋白質的蛋類、豆類、魚類、肉類食品，還應多吃一些諸如蘋果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、蘿卜類等補腦的蔬菜和水果。家長不要給考生特殊的照顧，食譜不要變化太大， 大魚大肉可能會導致考生腸胃不適應。考前幾天，堅決杜絕吃冷飲，不在外面小攤上吃飯。

　　2.考前每天堅持做題，但不做成套的題，把幾次大考的試題整理出來，錯題重做，對于比較薄弱的知識，可以看一看筆記或課本，做題時，做中等難度的題目，不做很難的題。

　　3.考前一天，適當放松，可以聽聽音樂、聊聊天，避免劇烈的體力活動，避免過分疲勞。

　　4.考前幾天要注意休息，保證充足的睡眠，盡可能遵循高考的時間來調整作息。睡前一定不要喝茶、咖啡之類有刺激性的飲料；即使天氣熱也不要對著電扇、空調直吹，避免感冒。

　　5.考前一天晚上，萬一睡得不好，要用一顆平常心對待，順其自然。對考試影響最大的不是睡不好覺，而是在于睡的不好而產生的擔心、焦慮、不安；當然，有時睡得不好是由于太興奮、激動造成的。

　　6.在考試的前一天晚上，考生要把考試用品（準考證、身份證、0.5mm黑色簽字筆、正規2B鉛筆、橡皮、直尺、三角板、圓規等考試必備物品）都準備并保管好，放在一個透明塑料筆袋或者透明試卷袋中，最好將文具用品準備雙份，以作備用，第二天還要出發前再檢查一遍。

　　7.考試前一天下午要到考點去看考場，熟悉自己考場的位置和往返路線，要計算好從家到考點所需時間，應在規定時間內甚至是提前一會兒到達考點；注意往返路上的安全，考生最好選擇寬闊大路，避免因為交通堵塞而延誤進入考場。不要隨意變換路線、交通工具。總之，寧愿早到也不要晚到。

　　四、提前知曉考場規則，以防高考突發情況。

　　1.考試信號及含義

　　（1）三次響鈴：考生進考場為長鈴30秒（開考前35分鐘）；開考為長鈴15秒；考試結束為長鈴20秒，提醒考生最后15分鐘為短哨。

　　（2）三次廣播：啟封答題卡（考前15分鐘）、啟封試題（考前10分鐘）、分發試題（考前5分鐘）。

　　（3）一般情況下，英語開考前15分鐘，遲到考生停止入場；其他各科開考15分鐘后，遲到考生不準進入考點。（注：各省市考場規則及具體時間規定略有區別，請考生一定要注意自己考試所在地的考場規則！）

　　例如廣州市2021年高考考場規則中明確，語文、數學、外語科目每科考試結束前30分鐘起，經允許方可交卷出場；物理、歷史、化學、地理、思想政治、生物學科目不允許考生提前交卷。交卷出場后不得再進場續考，也不得在考場附近逗留或交談。

　　考試結束信號發出后，考生要立即停筆并停止答題，整理好答題卡、試卷、草稿紙，雙手放在桌下。待監考員將答題卡、試卷等收齊，發出退場指令后，考生方可取回自己的暫放物品，依次退場。

　　2.考生持準考證、二代身份證進入考場

　　考生持準考證、二代身份證進入考場，除2B鉛筆、書寫用0.5mm黑色簽字筆、直尺、圓規、三角板、橡皮等常規考試用品外，其他任何非考試物品不準帶入考場。

　　嚴禁攜帶各種通訊工具（如無線耳機、移動電話及其他無線接收、傳送設備等）、電子存儲記憶錄放設備以及涂改液、修正帶等物品進入考場；考生把個人物品放在存物處（手機務必關機）；考場內不得自行傳遞文具、用品等……

　　3.進入考場后幾點注意事項

　　（1）進入考場后，不要緊張，不要隨便講話，要放松，要滿懷必勝的信心，保持安靜，也可以適當趴趴頭、閉目養神一下。

　　（2）考生應按時進入考場，迅速適應考場氣氛，認真聽取考場內的各項指令，不能錯過監考教師發布的有關信息。

　　（3）若準考證不慎丟失，先參加考試，并由監考老師與送考老師聯系，由家長負責拿到備用準考證或就近打印準考證，交給考點負責老師送至考場。

　　（2）答題卡填寫注意事項：

　　①答題卡粘貼條形碼，由監考人員完成，考生只要核對粘貼條上的姓名，考號是否正確即可（條形碼若貼歪或者破損，一定要詢問監考老師是否會影響掃描）；

　　②要用簽字筆逐項填寫答題卡上的非答案部分，不要遺漏，座號是關鍵信息，在答題卡的背面也應填寫姓名和座號，填完后一定要檢查一遍；

　　③在試題上規定的地方寫上你的姓名、考生號、科類（準考證）；

　　④在草稿紙上寫上姓名、考生號。

　　（3）試卷發下后，先用2～3分鐘的時間把全部試卷瀏覽一下，了解共有幾頁試卷、幾個大題、試卷結構和考前模擬考試試卷是否相同，從而做到心中有數，便于掌握時間，這樣做也容易消除剛開考的心理緊張，有利于發揮自己的水平。

　　答題一定要在開考鈴響了之后，否則將以違紀論處。

　　要重視監考人員的指令信息，有問題可以舉手向監考老師提問。

　　（4）提前答卷或考試終了仍繼續答卷，將按違反考試紀律處理。

　　考試結束鈴了，監考人員會說：本場考試結束，請立即放下筆，如果繼續答題，將做違反考試紀律處理。現在請大家整理好自己的答卷、答題卡、草稿紙。答題卡放在最上面（一般多頁答題卡請按頁碼順序放好），下面是試卷，最下面放草稿紙，整理好后坐在自己的座位上，等待老師收卷。

　　請考生務必根據監考老師指引進行操作。

　　（5）考試中間是允許上廁所的，但是需申請，監考老師陪同，再次進入考場需用金屬探測儀探測。不過，建議考生們考前提前上廁所、少喝水，避免因上廁所而耽誤考試的時間。

　　4.答題時應注意

　　（1）必須用0.5mm黑色簽字筆在答題卡與題號對應的答題區域內答題，寫在草稿紙上或非題號對應的答題區域的答案一律無效。

　　（2）每答一題，要仔細審題，做到字字認準，句句弄清，避免答非所問。做完選擇題后，要馬上涂答案卡，這樣涂錯的可能性小，即使涂錯，也會有充足的時間改正。嚴禁在考試的最后5分鐘涂卡（尤其英語科），匆忙涂卡很容易出問題。

　　（3）要先易后難。對于較容易的題目，切不可掉以輕心，要做到答案準確無誤。遇到難題不要緊張（要知道，你覺得難，可能別人覺得更難）；如果一時做不出來，就不要在該題上苦苦“掙扎”，要繞過去，先做下面的題目，一直到做完，再回過頭來攻克難點（切忌因一道難題占用過多的時間，影響解答其他題目）。

　　（4）試卷答完后，要認真進行復查，首先要檢查試題有無漏答，再檢查答過的題有無失誤（如時間不夠，可有重點的檢查可能出錯的題）。

　　（5）答題時要掌握合適的速度（不能太快，也不能太慢），書寫要工整，字跡要清晰，解題格式要規范，步驟要完整，卷面要整潔。

　　（6）個別科目（文綜及各科和理綜及各科）有選做題，請務必涂黑選做題號。

　　（7）答題過程中，除非試卷印刷問題，否則不要向監考老師詢問，詢問時要有禮貌。

　　（8）草稿紙的使用要得當，建議折疊劃分使用，便于檢查。不要在一大張紙上亂寫亂畫，要做到有序而不亂。

　　（9）試卷上，所有填寫的都用簽字筆，畫圖（例如輔助線）用2B鉛筆。

　　（10）拿不準時，不要輕易改動答案，除非知道自己確實做錯了，往往第一感覺要更準一些。

　　（11）答題紙損壞，可以向監考老師詢問，申請換新的。

　　5.每當一科考完后

　　每當一科考完后，不要再去考慮前一科的得失，尤其應當記住的是不要和別的考生議論和爭執，堅信你不會的，與你同層次的同學同樣在糾結，所以我們只需積極休整，把精力集中到下一科考試中去。

　　如果前一科考試失誤較多，要接受教訓，爭取下一科考試中減少失誤。千萬不要因一科考試不利，就失去信心，造成“全軍覆沒”。特別是第一天，對于心態的調整十分重要，不論是因為失誤而懊悔、因為考題難度大而焦慮，還是因為考試順利而沾沾自喜都是不可取的。所以，要爭取以最佳心態迎接下一場考試的挑戰，好的心態也許會讓你取得意想不到的收獲。

　　6.嚴格遵守考場紀律

　　嚴格遵守考場紀律，堅決杜絕作弊和協同別人作弊行為，任何作弊行為都要受到嚴厲的處理。

　　7.有問題，找老師

　　每一個考點都會有老師帶隊，考生若有問題請及時和老師聯系。

　　五、高考后對于志愿填報要有初步的規劃。

　　準備報考與外語專業相關專業的同學，要適量進行聽、說能力的訓練，準備迎接外語“口試”。

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