高考沖刺，這份食譜家長(zhǎng)要用好

　　目前多數(shù)學(xué)生已復(fù)學(xué)，而且30天后就是因疫情推遲的高考，每位考生都進(jìn)入了緊急備戰(zhàn)的沖刺時(shí)刻。天氣高溫炎熱，學(xué)生還要高強(qiáng)度學(xué)習(xí)，營(yíng)養(yǎng)自然也得跟上。

　　學(xué)生提高免疫力離不開(kāi)豐富合理的飲食、充足的睡眠和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。因此，飲食應(yīng)做到規(guī)律、多樣化，保證營(yíng)養(yǎng)齊全很重要。

　　如何吃得營(yíng)養(yǎng)又健康？牢記這幾點(diǎn)

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　　堅(jiān)持多樣化原則

　　《中國(guó)居民膳食指南（2016）》指出，應(yīng)做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。

　　也就是飲食上要注重適量多樣、常變花樣的膳食，做到“四個(gè)一點(diǎn)”，即數(shù)量少一點(diǎn)、種類多一點(diǎn)、種屬寬一點(diǎn)、色彩靚一點(diǎn)。

　　2

　　補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物

　　奶類和大豆類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，在改善營(yíng)養(yǎng)狀況方面具有重要作用。

　　奶類品種繁多，牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》指出每天應(yīng)攝入300g奶或相當(dāng)量乳制品。

　　大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E。其中，豆?jié){、豆芽、發(fā)酵豆制品都是不錯(cuò)的選擇。

　　3

　　注重?cái)z入健腦食物

　　學(xué)生對(duì)大腦營(yíng)養(yǎng)的需求量很大，每天腦細(xì)胞能量消耗很多，因此，補(bǔ)充健腦食物很重要。

　　核桃、開(kāi)心果、松子、花生、瓜子、杏仁等種子類食物，它們富含維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸，以及鈣、磷、鐵等，對(duì)促進(jìn)大腦的發(fā)育很重要。

　　此外，常吃魚(yú)對(duì)大腦也有益。2017年12月21日，賓夕法尼亞大學(xué)發(fā)表在《nature》子刊《Scientific Reports》（科學(xué)報(bào)道)的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，每周至少吃魚(yú)一次的孩子睡眠質(zhì)量更好，智商更高。

　　4

　　注重?cái)z入減壓食物

　　愛(ài)爾蘭科克大學(xué)的研究人員刊登在權(quán)威期刊《Journal of Physiology》（美國(guó)生理學(xué)雜志）的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃高纖維食物可以減少壓力對(duì)腸道乃至行為的影響。例如，食用高纖維食物如谷類和水果可以減少壓力對(duì)腸胃的影響，進(jìn)而減輕精神壓力。推薦火龍果香蕉奶昔、香蕉燕麥奶、紫甘藍(lán)葡萄汁等。

　　5

　　注重補(bǔ)水

　　此外，及時(shí)補(bǔ)充身體水分也很重要。《中國(guó)居民膳食指南2016版》建議，每日最少飲水1500~1700毫升，按照普通杯子200~250毫升的大小來(lái)算，每天應(yīng)喝7~8杯。夏季天氣炎熱可以選擇一些綠豆湯、酸梅湯、花茶等。

　　推薦考生營(yíng)養(yǎng)食譜

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