高三考生暖胃暖心暖身體的午餐食譜

　　早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少是健康飲食的金科玉律。但到了咱們高三孩子身上，這句話卻變成早飯吃得急，午飯吃得少，晚飯吃到撐。

　　孩子的午餐都是怎么吃的？多數家長可能不清楚。曾有記者調查：大部分學生中午不能回家，是在“學校”吃午飯，他們吃午餐一般有三個渠道：學校食堂、學校周邊的飯館、學校訂的營養午餐。

　　學校有食堂的，伙食不能讓人滿意，尤其現在是冬天，老師稍微拖堂，孩子去食堂后，發現飯菜都涼了，甚至沒有飯吃。有的學校沒有食堂，孩子們會選擇在學校旁邊的小飯館吃。但是，食品安全衛生問題擺在那里，孩子吃不吃得飽是一回事兒，衛生是更大的問題。有的學校會為學生定營養午餐。但營養午餐孩子一般不愛吃，一些孩子還吃不飽。還有不少孩子，雖然家長給了午餐費，但是為了省事、省錢，他們往往在學校周邊買個盒飯、煎餅果子、包子、麻辣燙等小吃應付了事。

　　從實際情況看，孩子的午餐大多是在外面“風餐露飲”。這種午餐不盡人意，萬一孩子胃不舒服就麻煩了，這成了家長最頭疼的問題。老師建議：高三這一年家長辛苦些，親自動手為孩子準備一份暖胃、暖心、暖身體的健康午餐吧。

　　營養午餐原則

　　首先，咱們熟悉一下營養午餐的大原則，然后再根據這個原則來為孩子搭配午餐。

　　健康的午餐應以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。也就是說，孩子的營養午餐至少要有四樣東西：主食、蔬菜、肉類和水果。

　　冬天，飯菜保溫問題是家長最頭疼的。早上辛苦準備了午餐，到了中午，孩子打開飯盒一看，飯菜早已經涼了。這里建議家長可以給孩子準備一個保溫飯盒。現在市面上就有賣的，原理跟保溫暖瓶是一個道理，如果是早上做的飯，那么孩子到中午吃的時候應還是溫的。除了保溫飯盒，現在還有一種保溫袋，能夠隔絕熱量散發，也可以起到保溫作用。除了這兩種方法，我們還要從飯菜上想想辦法。

　　能吃飽的主食

　　午餐的主食，原則是量大、能吃飽。高老師博客推薦的除了蓋澆飯（米飯可以摻入一些小米、玉米粒等，不僅顏色漂亮，味道也好，營養更均衡）以外，還可以有一些壽司卷、飯團、面食等，調節孩子的口味，同時也是豐富孩子的營養。

　　實惠好吃的蓋澆飯：

　　這些蓋澆飯做法大同小異，像是提前燉好的肉類可以加入青菜翻炒，再把菜連同湯汁一起澆在白米飯上。這些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出鍋裝入保溫桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、紅燒排骨、醬牛肉、叉燒肉、肘子肉、雞腿、白斬雞、鹵蛋等搭配各種時令的青菜均可。好吃易做又營養，還可以保證熱量的攝入。

　　壽司卷

　　原料：

　　紫菜片，米飯，糖、醋，火腿腸，黃瓜，雞蛋。

　　做法：

　　1.米飯煮熟后，立刻倒入適量的糖醋拌勻，稍放涼待用；

　　2.黃瓜洗凈削皮切成長條再去掉囊，火腿腸去外衣，也切成長條，雞蛋打散煎成蛋餅后，也切成條狀，待用；

　　3.將卷簾平鋪好，上面放上紫菜片（光滑的一面朝下）；

　　4.在紫菜片的表面均勻鋪上米飯，留出3cm左右的邊，用飯勺稍稍壓實；

　　5.底邊上排好黃瓜條，火腿條和雞蛋條；

　　6.雙手卷起卷簾，象卷蛋糕卷一樣將其卷成卷，用兩手將紫菜飯卷握實后，再松去卷簾；

　　7.用帶齒的刀沾一沾涼開水后，將紫菜飯卷兩頭切除后，再切成喜歡厚度的塊即可，食用時可以蘸上日本芥末和醬油。

　　壽司卷可以隨意加入食材，像牛肉條、胡蘿卜條、黃蘿卜條、烤鰻魚、烤鱈魚（這些都可以提前做好）等等，加入芝麻可以提提香味。總之，只要是孩子喜歡吃的均可以試一下。

　　飯團

　　材料：米飯、蘿卜丁、香菇丁、豆豉、醋。

　　做法：

　　1、米飯加醋拌勻。

　　2、蘿卜丁放入米飯中拌勻。

　　3、案板上鋪保鮮膜，放入米飯，壓平，放入香菇丁和豆豉。

　　4、拉起保鮮膜四角，將米飯裹成球狀，再將飯團整理成三角形，把紫菜條貼一邊粘在飯團上即可。

　　飯團里不僅可以放以上這些材料，只要是孩子喜歡吃的，都可以加入，例如，蝦米、果干等。

　　自制漢堡

　　材料：面包胚、火腿（可用蜜汁烤翅代替）、雞蛋、生菜、沙拉醬（奶酪也可）

　　做法：

　　1.煎雞蛋的同時，可以在一旁煎火腿。兩樣煎好備用。

　　2.在面包胚上放好生菜,在生菜上擠上沙拉醬。

　　3.將煎好的雞蛋、火腿放到上面。不輸于kfc的漢堡出爐了。

　　火腿奶酪三明治

　　材料:

　　面包2片、火腿片1片、生菜2張、西紅柿2片、奶酪片1片。

　　做法：1生菜洗凈，西紅柿洗凈切片，面包橫切兩半。

　　2面包在面包機烤1分鐘。

　　3在面包上依次鋪上火腿片、奶酪片、西紅柿片、生菜即可。

　　類似的同樣適合做其他種類的三明治。比如面包可以更換為全麥面包、甜面包、咸面包、奶酪面包等，主材也可以換成雞蛋、金槍魚、火雞腿、肉松、鱈魚、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鮮出爐了：雞蛋火腿三明治、金槍魚火腿三明治、雞肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜薩拉三明治、肉松三明治、火雞腿煎蛋三明治等、香煎鱈魚三明治。

　　各種夾餅

　　像一些速凍的印度拋餅，家長也可以利用這個快速解決問題。早晨做好后放入提前做好的炸醬（炸醬中可以放入見方的瘦肉塊，經過油炸、醬浸后，肉塊的味道超級好，不油不膩透出醬香），加入黃瓜、焯好的豆芽、胡蘿卜、西蘭花等。隨意變換時令蔬菜即可。

　　暖胃的湯

　　在寒冷的天氣里，沒有什么能比得上一碗熱湯更暖人心了。所以，在為孩子準備午餐的時候，一定要有這么一碗熱湯。

　　煲湯說起來是件麻煩事兒，不過現在利用帶定時功能的電飯煲、電壓力鍋等就能解決這個問題，前一天晚上把材料放入鍋里，定上時間，第二天早上，鮮美的湯就能做好了。省時，還能讓孩子吃到最新鮮的食物，得到最及時能量補充。

　　如果家長來不及給孩子做湯，那么可以讓孩子帶一些即沖即飲的速食湯、速食粥，超市里都有賣的，需要的時候沖入開水即可。還可以給孩子帶著袋裝的紅茶，方便沖泡。冬日里，一杯暖暖的紅茶也是不錯的選擇。

　　山藥排骨湯

　　功效：不僅可開胃，亦能補充體力，增加身體的抵抗力。

　　提示：做這個湯，排骨和山藥提前用水焯好，去排骨的血水和山藥的粘液。湯里還可加2-3滴白醋，以促使骨中的鈣質釋出。

　　蘿卜牛肉湯

　　功效：活血、健體、明目

　　提示：這里說的蘿卜既可以是白蘿卜，也可以是胡蘿卜。兩種都對身體大有裨益。

　　海帶排骨湯

　　功效：海藻類的食物中含大量的維生素及礦物質，尤其是碘、鈣、鎂、鐵、鉀、納等礦物質。碘對身體熱量消耗和新陳代謝有很大幫助，可防人體缺鈣。

　　提示：干海帶可以用淘米水泡發，一定要多洗幾次。

　　黃豆豬蹄湯

　　功效：黃豆中所含的軟磷脂的大腦細胞組成的重要部分，常吃黃豆對增加和改善大腦技能有重要的效能。

　　提示：在湯中加入10余顆胡椒粒與豬腳同煮，便能去除豬腳的腥臊味。

　　豆腐鱈魚湯

　　功效：鱈魚具有高營養、低膽固醇、易于被人體吸收等優點。豆腐可以提高記憶力和精神集中力。

　　提示：鱈魚可以稍微煎一下，這樣熬出來的湯，湯汁乳白味道鮮美。

　　高三生體力腦力都消耗極大，下午可能四點來鐘孩子就餓了。所以，午餐一定要吃好，家長辛苦點，給孩子自備午餐，一份蓋澆飯或壽司飯團、一杯暖暖的湯，另備點水果、干果、肉干做零食。在孩子們最后沖刺的階段，我們不僅要讓孩子吃得好，還得吃得飽、吃的暖！以保證充沛的精力向高考沖刺！