關于幫助高中生擺脫心理包袱的幾點建議(2)

　　（1）自我訓練法：同學們應多回憶過去考試中的體驗，通過內心辯論，分析出現的消極意識中不合理的成分。例如：“每到考試，我擔心其它同學在這次考試中都比自己強。”針對這種意念，引導自己辯論；這種擔心有必要嗎？毫無必要！班里確實有比自己更強的同學，但也有不如自己的同學，故擔心其他同學比自己強，這是無根據的。考試固然意味著同他人的競爭，但就個人的發展來說，歸根到底是同自己在競爭。因此，把注意力放在擔心其他同學比自己強上，不僅助長了自卑情緒，使自己喪失了信心和勇氣，還是一種精神枷鎖。那么，應該采取怎樣的態度呢？要記住：抓緊時間排除雜念，立足于自身的條件，汲取其他同學的成功經驗，這才是自己應取的態度。

　　同學們可以把自己的擔心顧慮的方方面面都羅列出來，然后對這些觀念一一進行自我辯論，樹立正確的自我形象，增強參加考試的信心和自知力，減緩或克服考試焦慮擔憂的成份，以一種新的姿態，新的精神面貌，出現在考場上。

　　（2）放松訓練法：大家可以找一些韻律舒緩的音樂磁帶或專門的放松訓練磁帶或想象放松程序，在家里進行自我訓練。其注意事項如下：

　　準備工作：一間安靜的房間，一把軟椅或單人沙發。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。

　　姿勢要求：肌肉不必用力但能支撐身體，輕輕地坐在軟椅或沙發上，雙臂和手平放在扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕輕靠住椅背或沙發后背。

　　在整個放松過程中不能有喝水、吃零食等多余動作。

　　時間安排要合理。一般在午飯過后一小時或晚間睡覺之前。開始時最好每天練習二次，每次大約30分鐘，隨著練習的嫻熟變化，每次練習的時間可減為20分鐘或更短一些，日練習次數也可由兩次減為一次。

　　練習要持之以桓。在整個放松練習中，由下至上肌肉放松的順序為：從腳趾－小腿—大腿—臀部—腹部—胸部—背部—肩部—臂部—頸部—面部肌肉。每一個部位先緊張10秒鐘，再使其放松10秒鐘，直到做完全部動作為止。

　　（3）系統脫敏療法。考試焦慮，在某種程度上講是對考試的某些情景過于敏感所致。因此，消除個體對某些方面的過于敏感狀態，適應每一個刺激，使這些刺激不再誘發焦慮緊張情緒是十分重要的。做到這一點，可以采取如下步驟：按照程度不同，把引起焦慮的情景列成表（如“考試焦慮”階梯：周圍的人提到考試就擔驚受怕—考試前一天就坐立不安—考試的當天走出家門—走進學校—坐在教室里等候考試—聽到考試鈴聲響起—發考卷時—拿到卷子時—做第一道題—考試進程中），然后根據刺激等級進行想象。在想象的過程中，不斷誘發你的緊張情緒，這時，你進行放松訓練。如此反復，你將適應每一個刺激。實際上，你想像每一個考試刺激情景并適應這些情景的過程就是在脫敏。在整個考試結束后，如果每一個刺激都不能引起你的焦慮，那么，脫敏便取得了成功，對考試情景就不會有過度的反應了。