女子自然形體美

　　女子形體美的鍛煉是和女性(女性食品)形體結構、生理特點分不開的，因此，鍛煉的重點部位和方法都有別于健美訓練。

　　（一）女子的形體結構及生理特點

　　1．女子形體外觀：女子身長一般比男子短，體重較輕，肩比較窄，四肢較男子也短，但女子的軀干相對的比男子長，骨盆較寬，上體基本呈正三角形。因此，女子的重心較低、穩定性好。此外，女子的脊柱軟骨厚。各關節韌帶松弛，所以彈性好，柔韌性也比男子好女子全身肌肉占體重的32-35％，但脂肪卻要占28％，而男子全身肌肉占體重的40一45％、脂肪只占18％。因此，女子的肌肉力量要比男子小得多。

　　2．內臟器官：女子的心臟重量和體積都比男子小，這樣每搏血液輸出量也較少，脈搏次數較快；運動時每分鐘血液輸出量的增加，多靠心跳加快來彌補。女子的收縮壓較低。運動(運動食品)肘不能產生很大壓力(壓力食品)，運動后的恢復時間較長。

　　女子的胸廓比男子小，呼吸差，肺活量也較男子小；呼吸頻率較快。因此，呼吸系統容易產生疲勞。

　　（二）表現女子形體美的主要部位

　　形體是由骨架決定的，骨架是由骨骼構成的，骨骼的生長發育對形體的影響很大。正常的脊柱彎屈度形成一個端莊的上體姿勢，加上一個略短而純圓的胸廓，大小適中而扁平的骨盆以及長短比例適中的上下肢骨，就構成一副勻稱而協調的身材雛形。

　　如果有副勻稱而協調的骨架，由于肌肉、脂肪和皮膚的失調，也顯現不出體形的優美。所以，肌肉、脂肪和皮膚是決定體形美的重要因素。

　　對女子來說，影響形體的重要部位是胸、腹（腰腹）、臀部、腿部和皮膚色澤。優美的女子自然形體應包含豐滿的胸較細的腰、適度的臀、勻稱的四肢和紅潤的膚色。

　　1．胸部：豐滿的胸部是表現女性美的突出部位。

　　女子胸部除胸大肌和胸小肌等與男子相同外，其特殊處是有豐富的乳腺，以及包圍在腺四周的脂肪體和一些中間的結蹄組織。因此，乳房是女子胸部的重要組成部分。

　　發育成熟的乳房，以脂肪居多，而腺體不足三分之一，故脂肪的多少，決定著乳房是否豐滿和富有彈性。但是，過多的脂肪，特別是婦女在哺乳期，因飲食過多且好，容易發胖，乳房部位的脂肪堆積過剩，也會引起乳房下垂。乳房下垂又與有否發達的胸肌支持和固定乳房的韌帶有直接關系。因此，女子對胸部的鍛煉有著重要的意義。它既可以使乳房堅實，防止下垂，又可減少乳房脂肪過多的堆積，一增加胸部的美感。

　　2．腰腹：堅實、平坦而稍顯纖細的腰腹部是每個女性所向往的，特別是中年(中年食品)婦女更是如此。它不僅標志形體優美，而且行動起來也靈活瀟灑。腰腹部的肌群有腹宜肌、腹內外斜肌和背部的既棘肌和斜方肌的下部等。這些肌群介于骨盆和胸背之間，構成人體的樞紐部分，乃一身之軸。

　　由于腰腹部的前、后、左、右體面積大，是人體皮下脂肪貯藏量最大的地萬，容易形成大腹便便、臃腫難消，只有靠堅持刻苦的全身性的去脂訓練（含腰腹部訓練），才能使腰腹部堅實起來。

　　腰腹部的健美練習，不僅可以發達腰腹部肌肉群、減少脂肪、健美形體，對女子來說，還可以改善內臟機能，維持子宮的正常位置，有利于分娩和產后(產后食品)子宮復原。所以，堅持腰腹肌肉的鍛煉，對女子尤為重要。

　　3．臀部：女性的臀部如過于肥大，則有損于形體美，過于瘦小。也表現不出形體的曲線。豐滿而適中的臀部則能表現女性的協調和穩定。

　　臀之上聯接于腰，下聯接于腿。因而臀部肌群關系到軀干和下肢的活動。臀部的表面是皮膚比較厚實，皮膚的下面有豐富的皮脂、抒腺和腺；再下面便是脂肪，而脂肪在這里密實而厚，形成脂肪墊，是人體坐下肘承受體重的部位；脂肪的深層便是肌肉了。肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部的大小除與骨盆的大小有關系外，還與密實而厚的脂肪墊有相當的關系。一般較瘦小的女子，不但全身脂肪少，臀部的脂肪層也較薄。肥胖者臀部的脂肪層則很厚。同時，由于臀部活動范圍小，動作幅度不大，這樣單靠臀部的運動來去脂減肥效果就不會好，必須進行全身綜合性的有氧訓練，才能取得臀部減肥(減肥食品)的效果。

　　4．腿部：女性腿圍的大小及與上體長度的比例對女性形體美有著重要的影響。優美的女性形體從骨架的比例上看。上體長度應短于下肢，這樣才平衡、協調。就是個子矮小的女子，只要上體略短于下肢，就顯不出矮來，而給人以協調、勻稱之感。

　　腿部的肌肉群比較多，其功能也比較多，所以腿都顯得靈活、有力。腿部又是女子較容易貯存脂肪的地方，特別是大腿。這就要求經常鍛煉、多做跳躍和拉伸練習，保持腿部的健美。

　　5皮膚顏色和光澤。光潔而細膩、柔軟富有彈性、稍黑而紅潤的皮膚，特別是面部皮膚，無疑給人以強烈的美感，皮膚在表現人體健美中，起著重要的作用。優秀的健美運動員每天（尤其是賽前）要抽出一定的時間，在全身涂上防曬油(油食品)進行日光浴，或在特定的室內進行光照來鍛練皮膚，此外，優質的護膚膏對皮膚的細膩、光潔也是良好的作用，輕柔的皮膚按摩則可促進局部血液循環，改善按摩部位肌膚的營養，深受婦女特別是中年婦女的歡迎。

　　（三）女子的形體鍛煉。

　　女子形體鍛煉，是根據鍛煉者的體型和需要而采取不同鍛煉方法進行練習的。

　　1．各類體型的特征與練習方法

　　（1）消瘦型的特征與練習方法：消瘦型一般表現為身材瘦削、細長單薄；肌肉塊頭很小、全身脂肪沉著少，一般在0.5厘米以下；胸臀部位萎癟不豐滿，面呈黑色或蒼白。．根據產生消瘦原因，采取相應的作施。屬于內臟功能異常或內分泌障礙以及其他疾病引起者，則應先積極進行治療，在治療的基礎上。視其病情好轉程度適當進行徒手動作練習，其中有各部位的或整體的，運動量要小，待病愈后再按正常人的練習進行鍛煉。屬于正常消瘦者，其鍛煉應以發達肌肉、增加脂肪沉著為主。開始練習時；先以自身重量做徒手練習，如俯臥撐、跪撐單腿后上擺、仰臥起坐、俯臥兩頭起、仰臥挺髖成橋等。通過這個階段的練習后，在各部力量增長的基礎上，再做負重的專門肌力訓練。

　　鍛煉要循序漸進，運動量要由小到大，負荷則由輕到重。其間還可以做輕快舞蹈動作，發展身體的協調性和韌帶的柔韌性．同時還要加強適當的飲食營養，增強其適度的脂肪沉著。

　　（2）正常型的特征與練習方法；正常型表現為身體各部生長發育比較協調一致；體型一般勻稱。苗條，胸、臀等部位中等突出或偏小。堅實而富有彈性；全身肌肉較發達有力；脂及沉著中等，身體曲線稍顯現。

　　正常型體型的練習，主要以增強全身的曲線感，發達各部肌肉和力量，提高肌肉用力的協調性和靈活性。練習安排多以各部肌肉群的動作為主，以整體練習為輔的練習內容，適當增加各種舞蹈（如迪斯科）和徒手動作練習，以發展身體練協調性和各韌帶的柔韌性。具體練習項目以胸部為主。

　　第二步，為成套舞蹈動作及綜合訓練一階段，取得一定的減肥成效后，進行發展各部肌肉的徒手練習或負重練習。

　　一隨著體力的不斷增長，這兩步練習可循環多次。對去脂減肥、發達肌肉均有較好的效果。

　　在練習時應注意循序漸進，心跳不能過速。

　　（4）肥胖型的特征與練習方法：屬肥胖型的女子，體重與身高比例嚴重失調。全身肥胖臃腫并松弛有抖動現象；腰腹被脂肪包圍；臀部寬厚；腿部肥粗。呈現上下一籠統趨勢，毫無肌肉顯現之感。

　　該體型的練習方法，主要以減肥為主，在減肥的基礎上，進行肌肉練習。