高考考生食物搭配要均衡 精選營養食譜供參考

　　蛋白質、維生素、微量元素、膳食纖維樣樣不能少

　　高考(Q吧)的日子越來越近了，考生們都在緊張地備戰，而家有考生的父母們更是為孩子們的飲食絞盡腦汁，有些家長還盲目地給孩子準備了補品，但如何科學地調配孩子的一日三餐，使考生能以最佳的身體狀況迎接考試呢？武警總醫院營養科主任呂利，給家長和考生提出了自己的觀點：營養要合理，膳食要平衡，品種要多樣。

　　食物搭配要均衡

　　呂利認為：人腦就像是汽車，蛋白質就是發動機，脂類是電氣系統，糖類和氧氣相當于汽油，相互配合默契，自然就會暢行無阻。而學生在大考之前大腦高級神經活動處于緊張狀態，對于營養素的消耗比平常增加，許多家長為了給孩子補充營養，改變了正常的飲食習慣，除了吃保健品，每頓還大魚大肉地補，結果適得其反，孩子食欲不振、腸胃不適了。因此在備考時，家長更應注意食物品種的多樣化，三餐食量要均衡，早餐保證吃好，午餐盡量豐盛，晚餐不過于油膩。保證富含碳水化合物的糧食類食物的供給，它是給大腦提供血糖的主要來源，同時蔬菜所含的各種維生素、礦物質和膳食纖維，能提高學生的學習效率，而肉、蛋、奶和豆類食品能補充優質蛋白，保證孩子有充沛的精力和耐力來應對體力和腦力的巨大消耗，特別是每日的食譜中五大類食物平衡搭配:第一類是主要提供碳水化合物、蛋白質、B族維生素和膳食纖維原的饅頭、面條、玉米和紅薯500克；第二類是主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族的瘦肉類100克、魚蝦類50類、雞蛋50克、牛奶250毫升；第三類是主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維、B族維生素的大豆及其制品150克；第四類是主要提供礦物質、維生素C、在胡蘿卜素、膳食纖維的水果200克（兩種以上）、蔬菜500克（四種以上）；第五類是食用油15克、食糖10克、鹽6克。

　　定制食譜好處多

　　高考準備期間膳食中攝入的營養應注重孩子由于以往偏食或家庭飲食習慣形成的多種營養素輕中度綜合缺乏，如必需氨基酸、苯丙氨酸、酪氨酸等；維生素中的C、B族等。微量元素中的鋅、鐵、碘等的缺乏，所以食譜的定制要合理，現呂利主任通過營養計算列出一周營養食譜及營養點評，請家長們參考。

　　第一日：在熱能、蛋白質充足的基礎上，注重優質蛋白質即必需氨基酸的補充，含有7種動物類食品及新蔬菜、水果的設計，確保了發揮最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素的攝入，對促進學習記憶、促進腦力、體力疲勞的恢復有積極意義。

　　第二日：肉末香菇燴豌豆一菜中的香菇因其蛋白質中含有白蛋白、谷蛋白、18種氨基酸、各種維生素、鈣、磷、鐵等成分，可起到補氣強身，健脾益胃的作用，它與豌豆、肉末一起燴不僅味道鮮美，能提高孩子的食欲，還有促進發育、增強記憶、增長智力的特殊功能。海藻類的海帶、豆制品類的豆豉、豆腐，水果類的橘子、獼猴桃，由于富含維生素C，都是很好的健腦食品。

　　第三日：健腦粥適用于備考期間因氣候炎熱、用腦過度、精神緊張造成的失眠、胸悶、心悸、氣短、頭暈、虛弱等癥狀，可用粳米100克、胡桃仁10克、百合10克、黑芝麻10克、大棗10枚、蓮子10克、桂圓10克，加水適量煮粥，后6種食品可調換增減。有很好的養心安神和養血益智保健作用。

　　第四日：早、午、晚餐主食提供的米、面、玉米、紅薯、麻醬中主要包含的營養素有碳水化合物、蛋白質、維生素B族、鈣和膳食纖維，其中碳水化合物是生命的主要熱能來源，人腦組織完全靠其代謝后的葡萄糖提供所需的能量，備考期間孩子每天需要的葡萄糖較平日增加，因此，三餐主食的供給量一定不能減少，否則影響腦功能運轉，還易因低血糖出現頭暈、心悸、出冷汗等不適癥狀。主食中的精粗搭配，有利于膳食纖維的補充，能保持大便通暢或解決孩子的便秘問題。

　　第五日：午、晚餐副食中的蔬菜品種多，有8種，加上粗糧、豆類及肝、魚、瘦肉、奶、蛋的攝入，營養素中富含了葉酸、維生素B1、B6、B12及鈣和鎂，可明顯促進和提高學習記憶功能，減少因學習疲勞引起的頭痛、暈眩、記憶力減退等癥狀的出現。只有食品攝入多樣化才能滿足孩子體內對各種營養素的需求，特別是偏食，不喜歡吃新鮮蔬菜的孩子，一定不能忽視這一點。

　　第六日：近些年來，膳食中所含的膳食纖維營養素功能對人體的影響越來越受到關注，以往不喜歡吃蔬果、水果，愛吃精細主食，加上久坐學習不愛活動，沒有養成規律解便習慣的學生，小小年紀就已有便秘的毛病，食譜中的青豆、大豆制品（百葉結、豆腐）、木耳、紫菜、棗、鮮玉米、紅薯、蘋果等都含有較豐的膳食纖維，對于便秘的預防和治療，有非常顯著的效果。

　　第七日：備考期間除了益智食物攝入外，還應注意禁用減智食物（包括藥物），食品在加工過程中，為了提高口味，延長保存時間，需要添加防腐劑、色素、調味劑等，這些會對大腦和神經組織產生危害，如：罐頭食品、含咖啡因的飲料，泡泡糖，含人工色素的糕點等，經常多吃多飲，日久會產生積蓄性損害，出現煩躁不安、注意力不集中、反應遲鈍等癥狀，對記憶力產生干擾，影響學習效果。